RMC Running : comment bien faire ses séances de fractionné ?

Qu’on soit amateur de 10 km ou de marathon, la pratique du fractionné est indispensable pour améliorer sa VMA. Mais comment les faire correctement ? Consultant pour RMC Running, Stéphane Diagana vous livre ses conseils.

Stéphane Diagana, qu'est ce que le fractionné ?

Le fractionné, c’est une période de course à intensité assez élevée, proche de ses capacités maximales, de sa VMA (Vitesse Maximum Aérobie) suivie de phases de récupération beaucoup plus tranquilles, qui peuvent être d’environ 1mn30 plus ou moins.

Comment bien faire les sessions de fractionné ?

L’idée, c’est d’avoir une aisance respiratoire mais pas mal d’intensité. Il faut alterner les fractions de cette nature-là et celles beaucoup moins soutenues. Ce qui va permettre de travailler sur des allures élevées dans des durées cumulées plus grandes. Ce qui est intéressant, c’est de pouvoir enchainer dans la durée. Si on fait des sessions de 30 secondes, on doit être capable de pouvoir l’enchainer vingt ou trente fois. Si on est à l’agonie au bout de sept minutes, c’est qu’on va trop vite. Il faut arriver à un rythme d’environ 1m30 de course pour 30 secondes de récupération.

En fonction de l'épreuve à préparer, comment faut-il gérer l'entrainement du fractionné ?

On ne prépare pas un 10 km comme on prépare un marathon. L’intensité est capitale sur 10 km, moins sur un marathon. On va donc répartir son entrainement sur l’endurance fondamentale, c’est-à-dire être à 60% de sa VMA. L’idée, c’est de voir ce qu’on est capable de faire sur 6-7 minutes et adapter ses fractionnés en fonction de l’épreuve à préparer. Mettre un peu plus de qualité sur 10 km et d’endurance sur un marathon.

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