Comment réussir son marathon avec seulement huit semaines d’entrainement ?

A huit semaines du grand marathon de Paris, le temps d’entrainement s’amenuise et ne permet pas une préparation complète pour la compétition. Stéphane Diagana, notre ambassadeur RMC Running, nous dévoile comment effectuer un entrainement de qualité lorsque le temps presse.

« Le marathon de Paris est dans huit semaines mais si on commence sa préparation maintenant, c’est vrai que ça va faire juste. Il n’y a en fait que sept semaines de travail puisque la dernière, ça doit rester assez léger. On va donc considérer que quelqu’un à la bourre, mais qui est quand même sportif, peut attaquer ce premier marathon. Sinon, c’est vraiment trop tard pour s’y mettre, comme ça du jour au lendemain, et ça serait dangereux.

A sept semaines du marathon, la première chose, c’est de renoncer à un fort kilométrage, parce que c’est du surentrainement et la blessure assurée. Donc il faut être raisonnable, essayer de construire ça sur trois séances voire quatre par semaine et déjà revoir ses ambitions à la baisse. Si on avait prévu, avec une préparation normale, de faire 3h30, ce qui est de l’ordre de 12 km/h, il faut envisager de rajouter 8 à 10% de temps et d’atteindre l’objectif plutôt en 3h45 ou 3h50.

C’est déjà suffisamment ambitieux avec sept semaines de préparation, mais c’est nécessaire de faire cette adaptation. Puis, une fois qu’on a renoncé à cette capacité de travailler du long kilométrage qui va donner de l’endurance, on va se concentrer plutôt sur la qualité. Donc ne faire que trois séances, mais trois séances de qualité. »

Regrouper les séances le week-end

« Si votre objectif, c’est le 12 km/h, moi ce que je vous propose, c’est de faire deux footings par semaine, de 45 minutes ou d’1h10, dès les deux premières semaines. Il faut y aller progressivement. Sinon, après, il y a des risques de blessure. La première semaine, on travaille sur sa nouvelle base, 3h45 ou 3h50 pour celui qui voulait courir en 3h30 initialement.

Et ensuite la semaine suivante, on travaille sur la même chose mais avec les bases que l’on s’était fixées, c’est-à-dire les 12 km/h prévus. L’idée, pour les cinq semaines qui restent, c’est de travailler autour de cette base ou au-dessus de cette base. Et alors ce qui est intéressant à faire, si on a que trois séances par semaine pour avoir de l’endurance, c’est par exemple de grouper les séances le samedi et le dimanche.

45 à 50 km par semaine

« La simulation du jour du marathon, c’est le samedi ou dimanche. On peut donc rajouter une séance le mercredi. Une séance rapide basée sur des 5x1000 ou des 6x1000, où on va être avec 1m30 de récupération. Si on est à 12km/h, à 120% de sa vitesse, on va être à 14km/h et encore dans de la qualité. On va avoir un total de kilométrage de 45 à 50 km en semaine 6 ou semaine 7, donc ce n’est pas énorme pour se préparer à un marathon.

Mais comme on a fait de la qualité, on va se donner de la marge par rapport à son objectif. Soit on se dit : je pars sur mon allure, qui était prévue de 12km/h et puis on n’est jamais à l’abri d’une bonne surprise. Soit on se dit : je passe sur ce rythme-là et ça tient. »