Comment gérer le décalage horaire dans la préparation d’un marathon

Le week-end prochain se court le marathon de New-York. Stéphane Diagana, notre ambassadeur RMC Running, dispense ses conseils pour gérer au mieux le décalage horaire avant une grande course.

Un rythme forcément perturbé

« Le week-end prochain, c’est le marathon de New York, le grand rendez-vous de novembre. Les Américains changent d’heure la veille, donc il ne faut pas se rater. C’est un marathon particulier, avec six heures de décalage horaire par rapport à la France. Ça commence à être conséquent. On dit que les décalages vers l’ouest sont plus faciles à supporter, mais c’est quand même quelque chose qu’il faut prendre en compte. Ce marathon démarre vers 8-9 heures du matin, ça correspond à 2-3 heures en France. Les sportifs ont tendance à dire qu’il faut compter un jour par heure de décalage, sauf que pour New York, c’est dur d’arriver six jours avant. Le gros des troupes arrivent le vendredi pour le dimanche. Pour le marathon, vous vous levez à 6h du matin là-bas, ce qui correspond à minuit chez eux… Imaginez le désordre ! »

Eviter la sieste dans l’avion, gérer ses repas

« Il y a des choses à prendre en compte. Dans l’avion, il faut faire une sieste la plus courte possible. Si on peut l’éviter, c’est mieux. Sur place, il y a aussi beaucoup de choses qui peuvent compter. Notamment les repas. On a longtemps cru que le type d’alimentation était primordial, mais en fait le plus important, c’est l’heure de ces repas. Il faut faire l’effort de se caler très vite sur les horaires de repas locaux. »

Ce qu’il faut faire

« Dès le lendemain, il faut faire un effort, pas maximum, à l’heure où on a l’épreuve. Ça fait partie du calage des rythmes. Pour ce qui est de la préparation avant de partir, ce qui peut être utile, c’est de décaler au fur et à mesure son heure de coucher. Mais il ne faut pas décaler de plus de deux heures. Sinon, on se fatigue pour rien et on arrive épuisé. Il faut gagner une demi-heure les jours qui précèdent, jusqu’à gagner deux heures.

Il faut absolument éviter les somnifères. Non seulement ça n’améliore pas la fatigue, mais en plus ça pose des problèmes car ils sont relaxants. Il faut essayer de maximiser l’exposition à la lumière, entre 15 heures et jusqu’à la tombée de la nuit. Ce sont des heures communes entre la France et New York et il semblerait que ça ait des résultats très positifs. Il faut limiter tout ce qui est excitant. Il vaut mieux faire une petite sieste plutôt que de prendre du café et tout ce qui peut perturber le rythme et le sommeil. Un des grands principes, c’est de tenir le plus longtemps possible et d’éviter de s’effondrer dans l’après-midi là-bas, sinon on est mort. »