Comment courir avec un mal de dos

Consultant RMC Running, Stéphane Diagana nous assure qu’on peut courir avec un mal de dos. Le tout est de prendre de bonnes habitudes.

La position assise, un vrai problème pour le dos

« Le mal de dos est souvent lié au problème de la sédentarité et de la position assise. Les longues heures passées au bureau devant son ordinateur, ou dans son canapé pour regarder à la télé, contribuent aux problèmes de dos. Il faut comprendre que tous les muscles para-vertébraux, qui sont le long de la colonne vertébrale, sont comme des haubans pour un mat. Si vous prenez un bateau de la Coupe de l’America, si vous lui enlevez ses haubans, le mat s’effondre immédiatement. Et donc il faut ce haubanage le long de la colonne pour la protéger. La position assise ne favorise pas ça parce qu’on va se ‘‘démuscler’’. On peut solutionner ces problèmes de dos par la course à pied. Mais si vous avez des problèmes de dos très aigus, et là je ne parle pas de douleur musculaire mais bien d’hernie discale ou de protrusion (c’est le disque qui sort un peu), il faut consulter son médecin et parfois, cela relève de la chirurgie. Il y a des gens qui recourent après et d’autres font des marathons. Mais il faut être très prudent quand on est dans ses phases aigues. »

S’entraîner de manière progressive

« Il faut y aller très progressivement si on est très sédentaire. Il faut commencer à se remettre en activité très progressivement, quand c’est pour des questions cardiaques ou cardiorespiratoires. Donc passer par la marche. Mais on va pouvoir tirer bénéfice d’une activité un tout petit peu plus intensive et solliciter les muscles plus fortement. Pour 20 minutes en courant, vous allez solliciter vos muscles para-vertébraux beaucoup plus qu’en marchant. Donc si vous faites peu d’activité et que vous voulez avoir un effet sur le dos positif, on peut passer à la course à pied sauf si on a des problèmes aigus. Là, je parle des gens sédentaires qui sont ‘‘démusclés’’. »

Courir ne nuit pas

« Il y a beaucoup d’études et beaucoup de données sur la question : « Est-ce que les gens qui courent ont plus mal au dos que les gens sédentaires, même avec des âges avancés ? ». Il n’y pas de lien de corrélation. On n’a pas plus mal au dos ou moins mal au dos en courant. Donc ça prouve que la course à pied n’est pas forcément quelque chose d’aggravant pour les raisons que l’on a évoqué. Il y a des avantages et des inconvénients. Tout dépend de la quantité et de la technique aussi. »

Bien s’étirer

« Il y a un élément important à propos des gens qui courent et ont des problèmes de dos. Ce sont des personnes qui ne s’étirent jamais. On se met sur le coin d’une table, au bout d’une table de kiné, on laisse pendre la jambe et quelqu’un appuie sur l’autre jambe en pliant le genou. Il est primordial, cet étirement. Les gens qui ont une rétractation, ça va renforcer la courbure au niveau lombaire. Pour réduire cette hyperlordose (problème de dos courbé), il faut faire ces étirements de fléchissement de hanche. Pour résumer : la course à pied, c’est très bien, mais il faut s’étirer correctement avant pour éviter d’avoir mal au dos. Pour les mêmes raisons, il y a un haubanage frontal et dorsal et quand il y a un déséquilibre, il y a une sur-sollicitation sur les disques. Il faut donc étirer les muscles, qui viennent s’insérer sur la colonne vertébrale et sur le bassin, et les renforcer. »