Comment bien courir en altitude ?

Ambassadeur RMC Running, Stéphane Diagana a donné, ce samedi dans les GG du Sport, ses conseils pour les runners qui ne souhaitent pas interrompre leur préparation lors de vacances en montagne.

Vices et vertus de l’altitude

« L’altitude est un plus en préparation mais il faut y rester longtemps pour bien s’acclimater. D’ailleurs, plus on est haut et plus cette période d’acclimatation est longue. Cela peut prendre deux ou trois semaines, voire plus si on n’est pas habitué. On n’en tirera donc pas de bénéfice. Il faut surtout adapter son programme d’entrainement lorsqu’on est en montagne. En-dessous de 1000m, il n’y a pas vraiment de problème. Les phénomènes de raréfaction de l’oxygène sont suffisamment modérés pour permettre de s’entrainer normalement. Vers 2000m, ce qui est le niveau de beaucoup de stations, la raréfaction de l’oxygène dans l’air est de 22%, ce qui n’est pas négligeable. Il faut donc tout simplement accepter d’être moins dans l’intensité. L’organisme va s’adapter instantanément et essayer d’augmenter son débit ventilatoire. L’air étant moins dense, le cœur va s’accélérer avec la respiration pour essayer de compenser. »

Réduire sa vitesse habituelle 

« Lorsque vous êtes à la montagne, vous devez accepter de courir à 11,5 km/h quand vos séances habituelles se situent plus autour à 12 ou 13 km/h. Même si la vitesse est réduite, l’effort perçu sera le même qu’en plaine. Ce qui guide la respiration, c’est l’intensité de l’effort que l’on demande. A effort identique, on a toujours le même besoin d’oxygène par rapport à d’habitude. Du coup, il va falloir accélérer tout le système, la respiration, la circulation. Et un moment donné, on arrive à ses limites puisque notre maximum est moins bon que celui qu’on a au niveau de la mer. On est tout le temps à un pourcentage plus élevé que ce maximum-là. »

Faire attention au froid

« Il faut aussi prendre en compte le froid qui, en plus de l’altitude, va entrainer un petit peu de vasoconstriction au niveau des bronches. Les échanges gazeux se font moins bien. Il y a moins d’oxygène dans l’air et on a du mal à le capter parce qu’on a des bronches moins ouvertes. Il faut donc lever le pied. On sait qu’il y a plus d’accidents cardio-vasculaires en hiver qu’en été parce que, pour des gens qui sont déjà hyper-tendus, le froid va renforcer l’effort en hypoxie. Il faut dont être prudent. »